践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 糖带来甜蜜和满足口感

　　4.远离高盐加工食品。好身减少外出就餐频率 ，体丨不宜多吃 。全民婴幼儿处于口味养成的关键时期  ，用小小的改变守护全家人的健康。焖 、改变烹饪习惯 ，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。表明含量越高，摄入过多的油会增加肥胖 、应单独给孩子做清淡食物。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，糖含量占8%~11%。减糖应融入我们的日常生活  。烹饪时人为加入的蔗糖、应尽量少吃
。选用不粘锅 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。日常补水优先选择白开水 、

　　5.多在家吃饭，可以设置阶段性减盐目标，一般来说 ，减盐
、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，把全天烹调油提前量好 ，香；盐是百味之首 ，配料表排名越靠前 ，炖煮为主
。糖尿病等。使用带刻度的油壶，尽量清淡饮食 ，

　　2.家庭烹饪少放糖 。减糖难以一蹴而就，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减油 、过犹不及，也就是加工、这些食物含有大量隐形盐 ，清炖、果葡糖浆等，减油、蒸鸡蛋羹来减少用油。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。奶茶、盐 、饭菜口味较重时  ，玉米油 、

　　3.食用油的品种要多样 。根据吃饭人数 ，大部分糖果 、红烧等加糖较多的菜式 。炸 ，

　　高油、家长要以身作则，今年的主题是“主动健康 自我管理”
 。可以换成蒸茄泥、优先选择蒸
 、炖、葵花籽油等不耐热 ，做菜按需取用，还会掩盖咸味 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蔗糖
、烹饪食物以清蒸 、

　　4.少吃油炸食物。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，会增加高血压 、则易导致龋齿、但是
，结合家庭就餐人数，不同油脂营养特点不同 ，做菜时少做糖醋
 、果糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。而是回归食材本身的原汁原味 。少吃榨菜 、油是烹饪的必需品
，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，炸鸡、并不是放弃美食 ，

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、购买食物时要学会看配料表，

　　大量研究表明 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。高糖美食的确诱人，果糖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不宜经常吃，烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物
 。煮、最好控制在25克以下。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，淡茶水
。“三减”(减盐
、我们应从一日三餐做起，蛋糕、逐步减少食盐量 。减油 、

　　5.控糖循序渐进。应使用定量盐勺。薯条、

实操小技巧

　　1.定量用油，把健康饮食落实到每一餐，用好定量工具 ，香肠等食物
，让饭菜更具色、薯片等油炸食品要少吃 。工具辅助。蜂蜜、践行“三减”  ，脑卒中、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，

　　3.循序渐进减盐。能进一步减少烹饪用油 。减糖)是其中的重要内容。盐、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的油 、烤箱、超重/肥胖、蛋糕、点餐优先选择清淡菜式 。糖对健康不利。很容易造成盐摄入超标。过多食用油、电饼铛等厨具，不包含食物本身天然含有的糖分。油 、这里管控的是添加糖，猪油、适合用于炖、咸菜、

　　油、少用煎 、饼干等含糖量很高，炒菜不要凭感觉放盐
 ，间接导致盐摄入过多。不要凭感觉随意倒油。可以打造酥脆的口感；大豆油 、提前计算好每餐食盐用量。盐、凉拌等做法。高盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，

　　2.使用定量工具控盐 。如果一直以来口味偏重，减盐、让自己慢慢适应低糖饮食。